摂取カロリーを抑えつつ、日々の運動で消費量を上乗せすることで、体に無理をかけずに着実なカロリー赤字を積み重ねる。理論だけでなく、実際の生活リズムの中で続けられる設計のため、1か月で数キロ単位の減量が現実的に狙える。急激に削るのではなく、タンパク質を十分に確保しながら進めることで、体調や筋肉量を保ったまま体脂肪を落としていくのがこの取り組みの軸だ。
以下には、その日その日の食事や運動、体重の変化を淡々と記録していく。結果だけでなく、迷いや調整も含めて残すことで、再現性のあるプロセスとして積み上げていく。
| 日付 | 体重 (翌朝) | カロリー摂取 （1,500cal目安） | カロリー消費 （400cal目安） | カロリー差引 （1,100cal目安） | タンパク質 （93ｇ以上） | 脂質 （51g以内） | 炭水化物 （257g以内） |
| 4 | – | 1,509 | 617 | 892 | -60 | +13 | -68 |
| 5 | 61.7 | 1,428 | 288 | 1,140 | -32 | -24 | -10 |
| 6 | 61.5 | 2,156 | 547 | 1,607 | 〇 | +30 | +23 |
| ７ | 61.6 | 1,980 | 281 | 1,699 | -13 | +18 | +12 |
| 8 | 60.9 | 1,434 | 550 | 834 | -30 | +19 | -118 |
| 9 | 61.7 | 1,547 | 371 | 1,176 | -34 | -19 | +5 |